こんにちは、鍼灸　横濱IORIです。
疲れが溜まると、「息がしづらい」「ため息が増える」「寝たいのに途中で起きてしまう」なんてことありませんか？
今回は＜姿勢と呼吸＞の関係についてお話ししたいと思います。

◎身体の構造
身体には内臓が入る空間（体腔）があります。骨盤・ 背骨 （ 脊柱 ）・肋骨・胸骨で作られる空間で、胃腸や心臓や肺などが中に入っています。バランスの取れた筋肉（骨格筋）や骨は内臓を守りその働きを助けますが、逆に姿勢が悪くなり体腔が狭くなると内臓が圧迫されてしまい働きを妨げてしまうこともあります。
肺は胸腔という胸の中の空洞に入っています。胸腔は外壁は肋骨、前方は胸骨、後方は脊柱（胸椎）、下は横隔膜から出来ています。息を吐く運動では胸腔は狭くなり空気を押し出し、息を吸う運動では胸腔は広がり空気を取り込みやすくします。呼吸は空気の入れ替えを行う必要があるので、胸腔は狭くなったり広くなったりする（動く）ことが大切になります。

◎姿勢と呼吸の関係
姿勢が悪くなると肋骨や横隔膜の動きが悪くなります。猫背になると肋骨と肋骨の間（肋間）が狭くなり、猫背が慢性化すると肋間にある筋肉（肋間筋）の動きも悪くなり呼吸運動が妨げられます。また、猫背になると胃腸などの横隔膜の下にある内臓が横隔膜を押し上げてしまうため、横隔膜の動きも悪くなります。
肺が十分に縮んだり広がらなくなると呼吸が浅くなるため息苦しく感じてしまったり、換気を行なおうとため息をして新しい空気を体内に取り込もうとします（大きく息を吐くことでその後大きく息を吸いやすくなる）。また同じ空気量を換気しようとすると、浅い呼吸では回数を多くこなさなければいけなくなるため呼吸回数が増え、睡眠時でも呼吸するためのエネルギーを多く使ってしまい、起きた時のだるさにつながったり、途中で目を覚まし意識的に深い呼吸を行なおうとします（中途覚醒）。

◎セルフケア
硬くなった筋肉のまま正しい姿勢を保とうと思っても段々とバランスが崩れてしまったり、無理に良い姿勢を維持しようとすると逆に身体を傷めてしまうこともあります。
まずは凝り固まった筋肉をほぐして、正しい姿勢を保ちやすくする事が大切です。

＜呼吸がしやすくなるストレッチ＞
1.大き目のタオルや厚手のタオルを用意して筒状に丸めます。直径10㎝・長さが40cm以上になると使いやすいです。（ストレッチポールやフォームローラがあればそちらを使ってください）
2.タオルを体に対して横に置き、アンダーバスト（胸のふくらみの下）の高さになるよう背中に当て 、仰向けに寝ます。足を伸ばし背中に体重がかかり、背中や腹部・胸部に伸びを感じてください。
足を伸ばすのが辛い場合は、膝を立てた状態で行うと負荷が軽くなります。
3.仰向けのまま深呼吸を繰り返します。吸うときは肋間が開くイメージで胸腔を広げ、吐くときは肋間が閉じるイメージで胸腔を狭めます。
4.3分程度深呼吸を繰り返しましょう。
かなり姿勢が悪く呼吸が浅くなっている方は数秒でもキツいので、2.3回ほど深呼吸したら一度ストレッチを止め呼吸を整えましょう。無理に伸ばそうとすると体を傷めることがあるので無理せず行いましょう。初めは辛くて短い時間しかできなくても段々可動域が広がってくるとストレッチも気持ちよくなってくるので、焦らずゆっくり行ないましょう。

▼ポイント
・伸びが弱いとき・負荷を強めたいときはタオルに厚みを出し、体のカーブをキツく（体をより持ち上げるような形に）してみましょう。
・人によって猫背の形は違うのでタオルの位置を調節し、バストトップの位置にずらしたり腰寄りに置いてみたりして、自分の一番伸びるところを探してみましょう。
・腕は体の横に下ろしてもいいですがスペースが取れるなら肩と平行に腕を大の字に広げるか、腕をバンザイのようにあげるとより体が伸びやすくなります。
・肋間の動きがよく分からないときは、自分の手を肋骨に当て大きく呼吸を行ない、体の動きを感じてイメージしやすくしましょう。ストレッチはどこが伸びているか・どこに効かせたいかをイメージすることも重要です。

姿勢が悪くなると、肩こりや腰痛の原因となることはよく知られていますが、姿勢が内臓の働きまでに影響することは意外だったのではないでしょうか。
鍼灸施術では硬くなった筋肉をほぐすことで、ご自宅でのストレッチをより効果的に行なうことができます。
また、施術を受けることで自分の知らなかった身体の一面を知ることができ、セルフケアに役立てられるかもしれません:)

▼オススメコース：鍼灸施術60分（パイアン60）　9,130円（税込み）

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鍼灸　横濱IORI
鍼灸師　ASANO